Supersunt! –> Bønner, erter og kikerter – koketips og bløtleggingstips

by

Bløtlegg og kok store porsjoner erter eller bønner av gangen. Store bønner som røde bønner, kidneybønner, hvite bønner, brune bønner o.a., samt erter og kikerter må bløtlegges før koking. Bløtleggingstid er jo lengre jo større er bønner – opp til 12 timer, og koketiden er omtrent en time. Gule og grønne splitterter trenger noe kortere bløtleggingstid, 6 timer, med tilsvarende kortere koketid, omtrent en halv time. Bløtlegging forkorter koketiden og gjør at næringsstoffene tas lettere opp og utnyttes dermed bedre. Man kan bløtlegge lengre enn 12 timer, da må man skylle og bytte vannet ca. hver tiende time.

Bønner, linser og erter bidrar med en god del protein, viktige aminosyrer, jern, sink og selen, og er en sunn erstatning for kjøtt. Bruk dem som pålegg, i taco, gryter, supper, salater o.a.

Alle belgvekster er rike på protein og jern, samt inneholder en god del andre næringsstoffer og helsefremmende stoffer som antioksidanter, andre plantekjemikalia og fiber. Belgvekster har lav glykemisk indeks, spesielt hvis man bruker litt fett i oppskriften/retten. Belgvekster er en sunn og naturlig del av vegetarkostholdet!

Slik bruker du belgvekster: hummus, gryter, supper, i salater, som pålegg, f.eks. postei og dipp, i taco, i wok – for å nevne noen!

Hvorfor bløtlegge bønner, linser, erter og kikerter før koking?

Bløtlegging er viktig av to grunner: Koketiden forkortes betydelig. Ved bløtlegging brytes ned noe som kalles fytinsyre, et stoff som er helsefremmende men som samtidig beskytter belgvekster (likeså korn, nøtter og kjerner) mot å bli fordøyd. Når fytinsyre er nedbrutt, fordøyes belgvekstene mye bedre, og de viktige næringsstoffene som finnes i belgvekster tas opp og utnyttes optimalt. Les mer om bløtlegging her: Bløtlegging: Få mer næringsstoffer med vann!

Les også:

Bløtlegging og koking av bønner og kikerter (store belgvekster)

Alle bønner og kikerter trenger ca 8 – 12 times bløtlegging og ca. 40 – 60 minutter, og gjerne enda lengre, koketid. Bløtleggingstiden kan gjerne være lenger enn 12 timer, i så fall må bønner skylles godt (ca. hver 12 timer – de kan gjerne ligge i vann i et par døgn) og bløtlegges i nytt vann. Jo lengre bønner er bløtlagt jo kortere blir koketiden. Har du bløtlagt bønner og glemt dem, skyll dem og lukt: Lukter det ikke surt/rart/uvanlig kan du fint bruke bønnene.

Bønner bør skylles godt etter bløtlegging, og kokes i nytt og rent vann.

For koking bruk 1 del bønner (etter bløtlegging) og 2 – 3 deler vann, eventuelt dekk bønner med vann slik at det er ca. 2 cm vann over dem. Kok opp, kok videre på lav varme. Vannet skal koke inn på slutten av koketiden.

Les også: Slik får du mer næringsstoffer med vann!

Munkebønner og linser – bløtlegging og koking av små belgvekster

Små bønner som f.eks. munkebønner, samt grønne og hvite linser trenger bare et par timers bløtlegging. Disse kan likevel bløtlegges i 8 – 10 timer, ellet lenger. Både linser og bønner bør skylles grundig hver 10 – 12 timer under bløtleggingen. Fordelen med det er at man forkorter tilberedningstiden betydelig, slik at munkebønner/linser er ferdigkokt på et kvarter.

Linser, spesielt små linser som røde og gule linser, trenger egentlig ikke bløtlegging, men bare god skylling. Man kan likevel bløtlegge røde og gule linser i et kvarter.

Det er en fordel å bløtlegge, siden bløtlegging gjør belgvekster lettere fordøyelig.

Les også: Matvarer som er bra for sunn tarmflora

Oppbevaring av kokte bønner og linser

Kokte bønner, erter og linser kan oppbevares på et rent glass (som for eksempel Norges glass eller syltetøyglass) i kjøleskap, i et par dager. Kokte bønner, erter og linser kan eventuelt fryses ned i porsjoner.

Kilder

  1. Belgfrukter – supermat, Norsk helseinformatikk, http://nhi.no/forside/belgfrukter-supermat-36245.html
  2. McCrory MA, Hamaker BR, Lovejoy JC, Eichelsdoerfer PE. Pulse consumption, satiety, and weight management. American Society for Nutrition 2010; Adv. Nutr. 1: 17-30. http://advances.nutrition.org/content/1/1/17.full.pdf+html
  3. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
  4. http://www.dietitians.ca/Nutrition-Resources-A-Z/Factsheets/Vegetarian/Eating-Guidelines-for-Vegans.aspx
  5. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list – søk i amerikansk matvaredatabase
  6. Plantebasert ernæring, Bergseng og Hafsten http://veg-veg.no/butikk/helse/plantebasert/

Hvorfor bløtlegge bønner, linser, erter og kikerter før koking?Bløtlegging er viktig av to grunner: Koketiden forkortes betydelig. Ved bløtlegging brytes ned noe som kalles fytinsyre, et stoff som er helsefremmende men som samtidig beskytter belgvekster (likeså korn, nøtter og kjerner) mot å bli fordøyd. Når fytinsyre er nedbrutt, fordøyes belgvekstene mye bedre, og de viktige næringsstoffene som finnes i belgvekster tas opp og utnyttes optimalt. Les mer om bløtlegging her: Bløtlegging: Få mer næringsstoff

Source: Bønner, erter og kikerter – koketips og bløtleggingstips